21 diena idėja
Subalansuota mityba sportui
Subalansuota sportininkų mityba yra esminis elementas, norint užtikrinti tinkamą fizinį pajėgumą, greitą atsistatymą po treniruočių ir ilgalaikę sveikatą. Subalansuota mityba turėtų apimti visų pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralų ir skysčių – vartojimą tinkamais kiekiais.
21 diena sportininkams siūlo 4 lygiaverčių valgių per dieną režimą, kad būtų palaikomas aukštas energijos lygis ir būtų užtikrintas raumenų atsigavimas po treniruočių. Taip užtikrinsite nuolatinį raumenų maitinimą ir stabilų energijos tiekimą. Kiekvienas valgis subalansuotas - gausite baltymų, riebalų ir angliavandenių, kas padės užtikrinti energijos balansą, pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir pagreitins medžiagų apykaitą.
APIE PROGRAMĄ
Ši mitybos programa yra specialiai pritaikyta tam, kad užtikrintų optimalų energijos lygį, skatintų raumenų atsistatymą, stiprintų fizinį pajėgumą ir padėtų pasiekti individualius sportinius tikslus.
21 dienos sporto mitybos programos pagrindas - kalorijų išlaikymas – skirtas sportininko svorio palaikymui, užtikrinant energijos lygį treniruočių metu. Kalorijų kiekis programoje apskaičiuotas atsižvelgiant į bazinę medžiagų apykaitą, fizinį aktyvumą ir vidutinį treniruočių intensyvumą, taip pat yra kruopščiai paskirstytas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis:
Baltymai Angliavandeniai Riebalai
1600 kcal 130-140 g 160-170 g 50-55 g
2000 kcal 150-160 g 210-220 g 60-65 g
2400 kcal 180-190 g 260-270 g 70-75 g
Baltymų kiekis kiekvieno valgio metus yra maksimalus, kurį organizmas gali įsisavinti. Tai yra bazinė sporto mitybos programa su padidintu baltymų kiekiu, kurią galite pritaikyti pagal savo tikslus: jei norite auginti raumenų masę, pasirinkite didesnio kaloringumo programą; jei norite didinti ištvermę - pusryčių, pietų ar vakarienės porcijas galite nesunkiai papildyti kompleksiniais angliavandeniais, (pvz.pilno grūdo duona); jei sportuojate jėgos treniruotės, kuomet yra didesnio kiekio baltymų poreikis, mitybą nesunkiai galite papildyti baltyminiu kokteiliu
REKOMENDACIJOS KCAL PASIRINKIMUI
1600 kcal - labiausiai tinka:
-
tiems, kurių treniruotės yra vidutinio intensyvumo ir jie siekia svorio mažinimo tikslo. Pavyzdžiui, žmonės, kurie užsiima vidutinio intensyvumo aerobinėmis treniruotėmis ar mažiau intensyvia jėgos treniruote, gali gauti pakankamai energijos iš 1600 kcal, kad treniruotė vyktų efektyviai, bet taip pat būtų užtikrintas kalorijų deficitas svorio mažinimui.
-
moterims, kurios sportuoja vidutiniu intensyvumu (pvz., lengvi bėgimai, vaikščiojimas, joga, pilatesas) ir yra mažo ar vidutinio kūno sudėjimo, šis kalorijų kiekis gali suteikti pakankamai energijos tokioms treniruotėms ir padėti palaikyti sveiką kūno masę.
2000 kcal - Šis kalorijų kiekis yra gana standartinis ir gali patenkinti vidutinius energijos poreikius sportuojantiems žmonėms:
-
Vidutinio intensyvumo treniruotes atliekančioms moterims (pvz., bėgiojimas, dviračių sportas, jėgos treniruotės). 2000 kcal gali padėti palaikyti stabilų svorį ir užtikrinti pakankamą energiją treniruotėms bei atsistatymui.
-
Moterims, kurios sportuoja 3-4 kartus per savaitę, užsiima šiek tiek intensyvesnėmis treniruotėmis, pvz., kardiotreniruotėmis ar intervaliniais pratimais ir nori palaikyti esamą svorį.
-
Asmenims, kurie užsiima vidutinio intensyvumo sportu (pvz., bėgiojimu, plaukimu, jėgos treniruotėmis ar šokiais) 3-5 kartus per savaitę, kad palaikytų savo energijos lygį.
-
Pradedantiesiems sportininkams ar tiems, kurie siekia palaikyti svorį po svorio mažinimo.
2400 kcal - Šis kalorijų kiekis tinkamas daugeliui sportuojančių žmonių, ypač tiems, kurių treniruotės yra vidutinio arba aukšto intensyvumo. Šis kalorijų kiekis gali patenkinti energijos poreikius, jei žmogus siekia palaikyti raumenų masę, išlaikyti savo kūno svorį ar net padidinti raumenų masę, priklausomai nuo asmens fizinio aktyvumo lygio ir kūno sudėjimo.
kaina nuo 23,90 eur
